- 子宮内膜が薄い･･･対策を改善を試みるためには？
- 子宮内膜を厚くするホルモンは？どうすればたくさん分泌できるか？
- ウォーキングやサイクリングなど・・・楽しめる適度な有酸素運動を始めましょう
- ストレッチやヨガで骨盤内の血流をアップさせ薄い子宮内膜を厚くする
- 冷えは子宮内膜を薄くします。半身浴など冷え対策をご紹介
- 子宮内膜が薄くて着床しにくかった私が一番重要視した葉酸
薄い子宮内膜を厚くするには大きく6つの方法があります。
１．食べ物で子宮内膜を厚くする方法
２．治療で子宮内膜を厚くする方法
３．サプリで子宮内膜を厚くする方法
４．漢方で子宮内膜を厚くする方法
５．ツボで子宮内膜を厚くする方法
６．運動で子宮内膜を厚くする方法
の6つです。
ここでは、「運動で子宮内膜を厚くする方法」にフォーカスをして対策や改善方法についてお話したいと思います。
そのほかの5つについては、それぞれ別のページで詳しくお話していますので、興味がある方は読んでみてください。
子宮内膜が薄い･･･対策を改善を試みるためには？
子宮内膜が薄いことで悩む女性は多いものです。食べ物を正すことも大事ですが同じだけ大事なのは血流を巡らせること＝運動です。
適度な運動は子宮内膜にも血を巡らせ、厚さの改善にも繋がります。子宮内膜が薄いと嘆く方の対策として、運動と食事はセットで実行すると改善が早くなります。
運動といっても特殊な機材やジム通いをしなくても大丈夫です。自宅で1畳ぶんのスペースがあれば行える運動もたくさんあります。自分に合うと思うものを無理のない範囲で実行しましょう。
子宮内膜を厚くするホルモンは？どうすればたくさん分泌できるか？
子宮内膜を厚くするためには女性ホルモンの分泌が欠かせません。特に大事と言われるのは低温期に分泌されるエストロゲンです。
エストロゲンは卵子を育て、子宮内膜を厚くするという「妊娠の前準備」に欠かせない女性ホルモンです。
エストロゲンが正常に働かないと卵子は育たず子宮内膜も薄くなりがちです。
エストロゲンに限らずホルモンの分泌にはストレスが悪影響を及ぼします。ホルモンは血に乗って全身を流れるので、ストレスで血管が縮んで血流が滞ると十分なホルモンを届けることができません。
エストロゲンは大豆製品などを摂取することで補充もできますが、いくら補充しても肝心の血流が悪いと効果は限定的です。ぜひ運動などで血流改善をしましょう。
ウォーキングやサイクリングなど・・・楽しめる適度な有酸素運動を始めましょう
子宮内膜を厚くする運動は、適度な有酸素運動です。
特に、足を使う運動は下半身の筋肉をよく使い、子宮への血流アップに効果的です。
ウォーキングやジョギング、踏み台昇降、サイクリングなど様々な有産素運動があります。自分の好みやライフスタイルに合う運動を行うのが一番です。
踏み台昇降は踏み台さえあれば省スペースで手軽に運動できます。専用の踏み台があればベストですが雑誌をガムテープで止めて、下に滑り止めを付けるだけでも簡易な台になります。足の踏み外しに注意して1日20分以上行うと良いと言われています。
膝を痛めやすいので室内用の運動シューズを履いて行いましょう。
最近はサイクリングで通勤する方も増え、日本でもサイクリング文化が根付きつつあります。
スポーツ自転車なら重さはママチャリ（シティサイクル）の半分以下で、わずかな力で飛ぶように走れます。初心者は5万円ほどのクロスバイクから始めると良いでしょう。
ギアを軽めに設定してペダルを早く回すと膝の負担が減り、太股の筋肉が刺激され子宮への血流が上がります。通勤を自転車にするだけで子宮内膜の改善運動もできて健康にもなれると良いこと尽くしです。
ママチャリでも良い運動になりますがペダルが重いので、膝を痛めたり血流改善の効果がイマイチ良くない場合もあります。
サイクリングの際は道路交通法を厳守して（町中ではスピードを出さずに、逆走は絶対に止めましょう）昼間でもテールランプは付けましょう。盗難に遭いやすいので破りにくいＵ字型の鍵と太いチェーン鍵を最低2つは付けると、いくらかは安心です。
ジョギングは過去に運動していた、現在も運動している方におすすめです。心拍数が上がりやすいので血流改善にも大きな効果が期待できます。
運動に縁がなかった方はウォーキングが無難です。ウォーキングといってもだらだらと歩いていたら効果は期待できないので正しいフォームで早足で歩きましょう。ウォーキングは通勤中でもやりやすい運動です。
ストレッチやヨガで骨盤内の血流をアップさせ薄い子宮内膜を厚くする
ストレッチやヨガでも子宮内膜を厚くする効果が期待できます。子宮（下半身）への血流が上がるポーズがあるので、これを続けると自宅で手軽に行えます。
行う前に、いくつか注意点があります。特にヨガは呼吸が重視されます。ポーズがイマイチでも呼吸さえ正確に行えれば効果を発揮します。
逆にポーズがうまく決まっても呼吸がおざなりでは十分な効果は期待できないと言われています。ポーズにばかり気を取られないように気を付けましょう。
下半身に適度な緊張も必要です。子宮の血流を上げるポーズは骨盤底筋を鍛えることにも繋がります。
ポーズ中はできる限りお尻の穴や膣に力を入れましょう。血流が上がるだけでなく、骨盤を正しい位置に戻し腰痛を防ぐ効果もあります。骨盤底筋が鍛えられると腰が据わり、姿勢が良くなり多少なことでは動じなくなります。
・ストレッチ（ヨガの前準備にも）
子宮の血流アップには、股間接の周囲にあるリンパの束「そけい部」を刺激します。リンパ節と血管は近い場所にあり、リンパ節を刺激すると血流も同時に良くなります。
・あぐらをかいて座り、足の裏同士を合わせる
息を吐きながら膝を軽く押し、できるだけ床に膝が近づくようにします。無理のない範囲で十分です。これを10回ほど繰り返しましょう。
・足を伸ばして座り、手をおしりの少し後ろに置きます。
足を揃えて息を吐きながら両足の足首をゆっくり左に回し、戻すときに軽く吸います。息を吐きながら右に回し、戻すときに軽く吸います。これを10往復ほど繰り返します。
・がっせき（合蹠）
前屈のポーズ あぐらをかいて座り、足裏を合わせます。両手は足を持って保定しましょう。息を吐きながら背中を曲げないように上半身をゆっくり倒します。息を吸いながらゆっくり戻り、これを繰り返します。
慣れたら両手を前に伸ばして上半身を倒してみましょう。さらに深いポーズが行えます。そけい部を刺激し、骨盤内部の血流を改善する効果があります。
・橋のポーズ
仰向けに寝て、てのひらを下にして両腕を伸ばしてスタンバイします。
息を吐きながらゆっくり腰を上げ、そのままキープします。腰を上げた姿が橋のように見えることからこの名が付きました。骨盤の中の血流が増え、腸の動きを改善する効果もあります。
・すき（鋤）のポーズ
上級者向けのヨガのポーズです。首に負担がかかるので絶対によそ見してはいけません。首を痛めたり折れたりする可能性があります。最後に行うポーズにおすすめです。
あおむけに寝て、両足を天井に向けます。そのまま足を頭の上に付けるように向けて心地よいと感じる間続けましょう。
戻すときはゆっくりと足を戻します。強い血流改善効果があり、内蔵を圧迫することで内蔵を強化する効果も期待できます。
他にも子宮への血流を改善するポーズはたくさんあります。初心者向けから上級者向けまで様々あるので自分に合うものを取り入れましょう。
冷えは子宮内膜を薄くします。半身浴など冷え対策をご紹介
子宮内膜を薄くする元凶は血流の悪さですが、血流を悪くする原因は冷えです。
どれだけ運動しても身体が冷えたままでは効果は限定的です。特に運動の後は汗で冷えやすいので万全の冷え対策が必要です。
冷えといえば冬の症状と考えがちですが、近年は夏場の冷えが深刻です。クーラーが効いた室内に薄着で過ごすと冷え切ってしまうので冬以上に気を付けないといけません。
昔から「冷えは首から入る」と言われています。首、手首、足首の3つはできるだけ冷やさない工夫が必要です。特に足首は冷えやすく、対策をしないと夏でも冷たいままです。冷気は下に溜まるので暑いと感じても足下はひんやり冷たいことも珍しくありません。
足首にはレッグウォーマーを履いて保温しましょう。夏は暑いのでシルク100％の薄いレッグウォーマーがおすすめです。
シルクは適度な保温と保湿を保ち、過度な熱を逃がしてくれる作用があります。首にはストールをかけるとファッションにもなります。冬はタートルネックのシャツや上着でも効果があります。
薄い子宮内膜を厚くするためには半身浴も効果が期待できます。
心臓より下になるように湯量を調整して、半分風呂に蓋をして保温しながら入ります。入る時間は気持ちいいと感じる時間で良いですが、さすがに10分ほどでは短いので「ぬるめの湯に20分以上を目安」にすると良いでしょう。
湯船に塩ひと掴みを入れると保温効果が上がります。冬は肩が冷えるので上半身にタオルをかけて保温しましょう。無理のない範囲で行うことが大事です。
せっかく半身浴をしても倒れてしまうほど入るのは危険です。脱水を起こすので身近に飲み物を置いて少しづつ飲むと脱水を防ぎます。
子宮内膜が薄くて着床しにくかった私が一番重要視した葉酸
子宮内膜が薄い私にとって、排卵のチャンスを無駄にしないことが何より大事でした。受精卵が子宮内膜に着床するには、子宮内膜がふかふかのベッドのように厚くなっていないとダメなんです。
限られた排卵のチャンスを逃さないためにとても大切なのが、子宮内膜を厚くして着床環境をしっかり整えておくこと。
受精卵が着床するには、子宮内膜が厚くふかふかになっていないといけません。
せっかく精子と卵子が出会えても子宮内膜が薄いと着床できず妊娠には至らないのです。
多くの不妊治療の専門医達も子宮内膜を厚くするのに葉酸は重要だと言っていて、葉酸サプリを飲めば赤ちゃんの先天性異常のリスクが72%も軽減されることから、厚生労働省も妊活する人は積極的に飲むように勧告しているという事実、ご存知ですか？
元気で健康な赤ちゃんに出会えたいま、振り返ってみて葉酸サプリを飲んでおいて本当に良かったと感じています。
葉酸は子宮内膜の強化や受精卵を作って守るという子宮内環境を良くする効果があります。葉酸は、不妊治療中の女性のみでなく、男性にも飲んで頂きたいサプリメントです。葉酸が不足していると精子の染色体に異常が起こる確率が高くなると言われています。
葉酸は妊娠を考えはじめた時から服用しましょう。
参考元：浅田レディースクリニック
葉酸は水に溶けやすく食事からでは吸収されにくのが弱点で、科学的に先天性異常の発症率を70%以上も低減が実証されているのは、食事ではなくサプリからのみ。だから、葉酸サプリを摂取するように国も強く勧告しているんです。
諸外国でも日本においても神経管閉鎖障害のリスク低減の観点からは、食事からの葉酸に加えて栄養補助食品からの葉酸を摂取するよう勧告されています。
食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から１日０．４ｍｇの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減が期待できる
妊娠しやすくするためには子宮内膜をふかふかにする必要があります。
そのために必要な栄養素に葉酸がポイントといわれていますが、実は葉酸サプリなら何でもいいわけじゃなくて、妊活中に最適な葉酸サプリを選ぶことが大切なんです。
安心して飲めるサプリならいいですが、もしも適当に選んで飲んでいたサプリが無駄な添加物がギトギト、妊活中に必要な葉酸量が入っていない、製造工程がやばすぎる、とかだったら引きますよね・・・
特にコンビニとかで誰でも買える葉酸サプリは、妊活中は飲んでも無駄になるケースもあるので、葉酸サプリの選び方をしっかり知ることはとても重要です。
私も最初なんでもいいのかと思って、コンビニの安いやつを飲んでいたら全く意味がなくてがっくり。そこから真剣に葉酸について勉強してからは、何も知らなかった過去の私を本気で叱りたくなりました。
このときの経験を元に、葉酸サプリの選び方を分かりやすくまとめましたので、まだ飲んでいない人、飲んでいたけど適当に選んでいたかも、という人は参考になさって下さい。
子宮内膜が薄かった私が大切にした葉酸サプリの選び方を紹介しています。
